跑步和走路等有氧運動，想要達到有效的運動效果所需要的心跳數為最大心跳數的60%～80%，這是可以稍微長時間活動的心跳數，主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。
但是只有做有氧運動，並沒有辦法鍛鍊到肌肉。
HIIT等無氧運動，在進行運動的短時間內，會達到最大心跳數的80%～90%，這是會氣喘吁吁，覺得呼吸有點困難的心跳數。
當心跳數超過70%～80%時就需要使用肌肉，並會消耗身體熱量與糖分。
長時間進行嚴峻的肌肉訓練，這樣的無氧運動並不簡單，但是，像HIIT這樣短時間重複的運動，即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。
在運動中能增強鍛鍊肌肉
運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。
